Aunque la experiencia del cuidado es gratificante en muchos sentidos, es innegable que la carga del trabajo diario suele ser frustrante. Esta frustración es una respuesta normal y eficaz a los desafíos emocionales que enfrentará como cuidador. Sin embargo, la frustración a largo plazo o las reacciones irracionales a los estímulos iniciales pueden causar problemas reales para usted y sus seres queridos. En este artículo, exploraremos cómo determinar los desencadenantes de la frustración y cómo lidiar con ella cuando ocurre.
Cómo saber cuándo te sientes frustrado
Cuando sientes frustración, hay un pequeño plazo de tiempo para reconocerlo y redirigirlo antes de reaccionar. Al reconocer las señales de advertencia de frustración y documentar cada vez que surgen, podrás intervenir con una actividad inmediata para calmarte y mirar la situación desde una perspectiva más neutral y controlada.
Señales de advertencia de frustración
Dificultad para respirar
Nudo en la garganta
Calambres en el estómago
Dolores en el pecho
Dolor de cabeza
Alimentación compulsiva
Consumo excesivo de alcohol
Aumento del tabaquismo
Falta de paciencia
Deseo de atacar o arremeter
Si comienzas a sentir alguno de estos síntomas, es el momento de actuar.
Cómo actuar para controlar la frustración
Aléjate de inmediato (o aléjate tan pronto como sea seguro), respira profundamente, camina alrededor de obstáculos, llama a un amigo o realiza un ejercicio físico rápido (por ejemplo, 20 flexiones). Estas tareas aparentemente simples te ayudarán a obtener el espacio que necesitas para calmarte y afrontar mejor la situación.
Nota: Si sientes que estás en un estado de frustración casi constante (es decir, a menudo cerca del punto de ebullición y puede convertirse fácilmente en un comportamiento frustrado), entonces puede ser el momento de consultar a un profesional. Están capacitados para ayudarte a superar las emociones, pensamientos y estímulos que encuentra, y te brindan herramientas de reinicio.
Cómo manejar la frustración
Una vez que te hayas alejado y recuperado el aliento, hay algunos pasos en los que puedes tomar el control de tus pensamientos y manejar mejor la frustración.
Primero, cambia tu enfoque de las emociones, los fracasos o los factores estresantes a la resolución de problemas.
En segundo lugar, redirige tus patrones de pensamiento inútiles. Aquí hay algunos ejemplos de los patrones de pensamiento inútiles (desadaptativos) que puedes experimentar, y algunas respuestas constructivas para ayudarlo a redirigir esos pensamientos de una manera más productiva.
(1) Sobregeneralización: Tomas una situación o característica negativa y la multiplicas. Por ejemplo, se está preparando para llevar a la persona a su cuidado a una cita con el médico cuando descubre que la batería del automóvil se ha agotado. Luego concluye: "Esto siempre sucede; algo siempre sale mal".
Respuesta adaptativa / redireccionada: “Esto no sucede todo el tiempo. Por lo general, mi auto funciona bien. A veces las cosas no suceden como me gustaría, pero a menudo suceden ".
(2) Descontando lo positivo: Pasas por alto las cosas buenas de tus circunstancias y de ti mismo. Por ejemplo, es posible que no se permita sentirse bien con la prestación de cuidados al pensar "yo podría hacer más" o "cualquiera podría hacer lo que yo hago".
Respuesta adaptativa / redireccionada: "Cuidar no es fácil. Se necesita coraje, fuerza y compasión para hacer lo que hago. No siempre soy perfecto, pero hago mucho y trato de ser útil".
(3) Saltando a conclusiones: Llegas a una conclusión sin tener todos los hechos. Puede hacer esto de dos formas:
a. Lectura de la mente: asumimos que los demás tienen pensamientos negativos sobre nosotros. Por ejemplo, un amigo no devuelve una llamada telefónica y asumimos que nos está ignorando o no quiere hablar con nosotros.
Respuesta adaptativa / redireccionada: "No sé lo que está pensando mi amiga. Por lo que sé, ella no entendió el mensaje. Tal vez está ocupada o simplemente se olvidó. Si quiero saber lo que está pensando, lo haré tengo que preguntarle ".
b. Adivinación: predice un resultado negativo en el futuro. Por ejemplo, no probará la guardería para adultos porque asume que la persona a su cuidado no la disfrutará. Piensas: "Él nunca hará eso".
Respuesta adaptativa / redireccionada: "No puedo predecir el futuro. No creo que le vaya a gustar, pero no lo sabré con seguridad a menos que lo intente".
(4) Declaraciones "debería": Intentas motivarte usando frases como "Debería llamar a mi madre con más frecuencia" o "No debería ir al cine porque mi madre podría necesitarme". Lo que cree que "debería" hacer está en conflicto con lo que quiere hacer. Termina sintiéndose culpable, ansioso o frustrado.
Respuesta adaptativa / redireccionada: “Me gustaría ir al cine. Está bien que me tome un descanso del cuidado y me divierta. Le pediré a un amigo o vecino que revise a mamá ".
(5) Etiquetado: Te identificas a ti mismo oa otras personas con una característica o acción. Por ejemplo, dejas de lavar la ropa y piensas: "Soy un vago".
Respuesta adaptativa / redireccionada: “No soy vago. A veces no hago lo máximo de lo que puedo, pero eso no significa que sea vago. Trabajo duro y hago lo mejor que puedo. Incluso yo necesito un descanso a veces ".
(6) Personalización: Usted asume la responsabilidad de un acontecimiento negativo que escapa a su control. Por ejemplo, podría culparse a sí mismo cuando la persona a su cuidado requiera hospitalización o internación en un centro.
Respuesta adaptativa / redireccionada: “La condición de mamá ha llegado al punto en que ya no puedo cuidarla yo mismo. Es su condición y no mis defectos lo que la obliga a estar en un hogar de ancianos ".
Finalmente, crea un plan para evitar esta misma situación en el futuro. Si las interrupciones son su fuente de frustración, por ejemplo, puedes poner algunas barreras para reducir tu frecuencia.
Por ejemplo, puedes configurar tu teléfono en el modo "No molestar", poner límites de tiempo para concentrarse en las actividades o comunicarte mejor con quienes te interrumpen.
Cómo identificar tus desencadenantes de frustración
Una vez resuelta la situación, escribe cuál fue el incidente más reciente, cuándo sucedió y cómo se sintió antes y después. Por ejemplo, me sentí deprimido después de regresar a casa de la farmacia. Tengo poca energía (hambre).
Piensa en estas entradas de diario como datos y puedes utilizarlas desde una perspectiva objetiva (sin necesidad de juzgar la calidad, razón o frecuencia de los contratiempos) para realizar cambios efectivos. Con el tiempo, reconocerás patrones y encontrarás los desencadenantes más comunes.
Pensamientos finales / pedir ayuda
La frustración es una respuesta emocional muy normal y generalmente razonable a la vida diaria de los cuidadores. No es una vergüenza sentirse deprimido de vez en cuando, pero es importante no dejarse vencer para lastimarse a sí mismo o a los demás.
Recuerda, no puedes cuidarse a tí mismo. Puede parecer extraño buscar o aceptar la ayuda proporcionada, pero esta es una de las mejores formas de asegurarse de que está de buen humor y reducir la frustración. Consulta nuestros consejos sobre cómo crear listas de descanso y renovación aquí.
Para obtener más información y recursos, te invitamos a consultar nuestra biblioteca de información para cuidadores por haciendo click aqui. También puedes llamarnos al 800-543-8312 para obtener más información sobre cómo podemos ayudarlo en su viaje como cuidador.