Cuidar a un ser querido todos los días es intenso. El estrés que se acumula durante el día puede ser difícil de eliminar y puede persistir hasta la noche. Si no se controla, este estrés puede provocar ansiedad, pensamientos de preocupación implacables, dificultades para dormir, síntomas físicos (como náuseas y palpitaciones del corazón) y más. Si has pasado muchas noches dando vueltas y vueltas porque estás reviviendo los eventos del día o temiendo el día que tienes por delante, este artículo es para ti. Si bien el estrés es una parte muy normal de la prestación de cuidados, si ese estrés se vuelve implacable, dejará de ser normal. Hoy exploraremos 4 consejos prácticos que puede utilizar para superar la ansiedad y la preocupación como cuidador.

Alivio del estrés para el cuidador 1: Anótalo todo.

Una de las primeras cosas que debes hacer cuando tus pensamientos se sienten caóticos es sacarlos de tu cabeza y plasmarlos en el papel. Este proceso se conoce como "descarga cerebral" y le da permiso a tu cerebro para dejar ir estos pensamientos.

Sin preocuparse por la estructura de la página, pon todo lo que tienes en mente en el papel que tienes delante. Una vez que te sientas bien y vaciado, saca tres nuevas hojas de papel, etiqueta dos de ellas con “importante y urgente” e “importante pero no urgente” y vuelve a escribir los elementos. Todo lo que no se ajuste a esas dos categorías, tienes permiso para dejarlo ir o anotarlo en la tercera hoja de papel como un recordatorio futuro, lo que se sienta mejor para el pensamiento.

Al final, tendrás una lista priorizada de elementos procesables y una mente clara. Una que esté lista para descansar en la confianza de que recordará y manejará estos pensamientos al día siguiente.

Alivio del estrés del cuidador 2: Crea listas y rutinas.

Una de las peores tendencias que hacemos como seres humanos (y a menudo más como cuidadores) es depender demasiado de nuestro cerebro para gestionar todo.

Si bien una descarga cerebral (consulta el consejo 1) es útil para una revisión mental masiva (como el alivio antes de acostarse), son las pequeñas cosas que nos pedimos recordar las que crean una sensación de estrés constante de bajo nivel.

Es fácil convencernos de que seremos capaces de recordar todo mediante la toma de notas mentales. El problema con esto es que, si bien nuestros cerebros almacenan la información, no siempre son buenos con el tiempo.

Por ejemplo, a menudo no es hasta que regresas a casa de la tienda de comestibles que te das cuenta que lo hiciste sin un artículo que fuiste a buscar, o hasta que te perdiste la cita o la fecha de vencimiento, que el recuerdo aparece.

En lugar de depender de nuestro cerebro, desarrolla rutinas y hábitos para tareas recurrentes y has listas y notas fáciles de encontrar para las cosas importantes. A continuación, se muestran dos ejemplos:

● Si te preocupa olvidar los medicamentos matutinos de tu madre, por ejemplo, establece una rutina y un hábito alrededor. Podría verse algo como esto: despertar, preparar café, ayudar a mamá a cepillarse los dientes, notar los frascos de medicamentos que colocó estratégicamente al lado de su cepillo de dientes, preparar sus medicamentos matutinos, verter agua para que los tome, luego sentarse y disfruta del café que preparaste. Al convertirlo en un hábito que se basa en otras partes de tu rutina existente, es mucho menos probable que lo pases por alto.

● Si te preocupa que olvidarás el horario de las citas con el médico, has una lista o un calendario visible que verás todos los días.

Estos ejercicios por sí solos le darán a tu cerebro la libertad de sentir que no necesita almacenar (o recordarle al azar) esta información, porque se almacena de manera confiable en otro lugar.

Esto libera su capacidad mental para las otras cosas de tu día.

Alivio del estrés para el cuidador 3: Prepárate para lo peor.

Cuando nuestros pensamientos se vuelven locos, a menudo generamos escenarios locos y altamente improbables que se sienten intensamente reales en el momento. En lugar de tratar de convencerte a ti mismo cada noche, tal vez deberías apoyarte en ese miedo y prepararte para él.

Por ejemplo, si te preocupa que tu padre pueda tener un ataque cardíaco, piensa en lo que harías en esa situación. ¿Qué te sería de ayuda en ese momento? Entonces toma acción:

● Empaca un bolso de hospital.

● Ten una carpeta que contenga todos los documentos médicos pertinentes.

● Prepara una lista de familiares y amigos (y su información de contacto) a los que podrías llamar en caso de emergencia

● Empieza a aprender a reconocer y prevenir un ataque cardíaco.

● Etc.

Este tipo de preparación puede hacer que te sientas más en control de una situación que de otro modo tendrías miedo, reduciendo así su poder sobre ti en el futuro.

Alivio del estrés para el cuidador 4: Ten un plan de respaldo para los momentos de pánico

A veces surgen de la nada. Nada podría haber estado preparado para eliminar la intensidad de los sentimientos que estás experimentando, a menudo un ataque de pánico o ansiedad.

Esta es una de las muchas técnicas para ayudarte a aliviar el pánico:

Repite un mantra.

Ejemplos de mantras de Cuidado diario:

● Este momento pasará y estaré bien

● Estoy a salvo y bien

● Estos sentimientos pasarán y las cosas estarán bien

● Sé que puedo manejar esto porque he superado desafíos mucho más difíciles.

● Todos están a salvo y todos estaremos bien

Hay una lista completa de técnicas para un momento estresante que puede encontrar haciendo click aqui.

Ver también: 50 actividades placenteras para los cuidadores si necesitan un estímulo en un día particularmente difícil.

Pensamientos finales

Cuidar es un rol gratificante y estresante. Superar la ansiedad y la preocupación como cuidador es una tarea difícil, pero que vale la pena. Es importante priorizar tu salud mental para brindarle la mejor atención posible.

Si brindas atención regular a tu ser querido, en CRC Orange County estamos aquí para ayudarte. Te invitamos a consultar nuestra biblioteca de información para cuidadores familiares haciendo click aqui para más lecturas y recursos. También puedes llamarnos al 800-543-8312 para obtener más información sobre cómo podemos ayudarte en tu viaje como cuidador.