Como cuidador, estás bajo una presión constante para administrar tu trabajo, tu vida y tu familia, además de cuidar a tu ser querido y atender sus necesidades y (a menudo) su horario. En honor al Día Mundial de la Salud Mental, el 10 de octubre, queremos ofrecer consejos para utilizar la meditación y la atención plena para gestionar el estrés del cuidado. Vamos allá.
Signos de estrés al cuidar
Una de las cosas más importantes sobre el estrés del cuidado es reconocer las señales y tomar medidas antes de que se convierta en algo peor. La ansiedad, la depresión y el agotamiento son fenómenos comunes que surgen cuando el estrés no se controla, algo que el cuidador tiene una capacidad única de provocar. Estos son algunos de los primeros signos de estrés en el cuidado de personas a los que debes estar atento:
Evitar amigos y familiares.
Tener emociones que parecen brotar más rápido de lo que deberían (gritar a amigos y familiares, sentirse abrumado o cerrarse, por ejemplo).
Sentirse cansado con frecuencia, incluso cuando no debería estarlo.
Experimentar dolores de cabeza u otros dolores.
Enfermarse con más frecuencia.
Ganar o perder peso.
Etc.
(Fuente)
Formas de afrontar el estrés abrumador mediante el Mindfulness
El estrés del papel del cuidador no siempre se puede reducir, especialmente si se siente abrumado en ese momento. Si te sientes estancado y frustrado, aquí te presentamos algunas formas conscientes de afrontar mejor los crecientes niveles de estrés, cuando reducirlo simplemente no es una opción:
Pon algo de música. La música suave puede ayudar a reducir el estrés, calmar la respiración, ralentizar el cerebro para distraerlo de los pensamientos acelerados y más. (Fuente)
Dar un paseo. Si tu ser querido estará a salvo y no recuerdas la última vez que dejaste vagar tus pensamientos rodeado de aire fresco, tómate esto como una señal para salir a caminar por tu vecindario. Da un vistazo a los árboles y observa el clima, escucha los sonidos de los pájaros, huele las flores o contempla a tus vecinos preparando la cena, saluda a alguien con quien te cruces. El mundo puede resultar aplastante, pero a veces es un ancla en el momento presente para quitarnos el peso de encima. Si no puedes salir, hacer un poco de ejercicio ligero en otra habitación de la casa puede ayudarte a cambiar de escenario y a poner tu cuerpo en movimiento.
Llama a un amigo. ¿Hay alguien en tu vida, un amigo, un familiar o un profesional que te haga sentir más ligero después de hablar con esa persona? Es una gran persona a quien llamar cuando el peso del estrés se siente pesado.
Respira profundamente. Comienza con cinco respiraciones de caja y continúa hasta que sientas que tienes un mejor control. A continuación veremos cómo hacerlos.
¿Qué es la Respiración de Caja y cómo se hace?
La respiración de caja es una técnica de respiración que puedes visualizar usando un cuadrado o cuadro para que sea fácil de recordar. La técnica es sencilla:
Inhala durante cuatro segundos.
Mantén los pulmones llenos durante cuatro segundos.
Exhala durante cuatro segundos.
Mantén los pulmones vacíos durante cuatro segundos.
Empieza de nuevo.
Prueba cinco rondas de respiración de caja para comenzar, luego descansa durante 30 a 60 segundos (más si te sientes mareado) y comienza de nuevo. Continúa hasta que sientas que tienes un poco más de control de tu frecuencia cardíaca.
Formas de reducir y controlar el estrés del cuidado mediante la meditación
Cuando se piensa a más largo plazo, es mejor encontrar formas de reducir y gestionar el estrés causado por el cuidado que simplemente afrontarlo. La meditación es una práctica que puede ayudarte a lograr precisamente eso.
La meditación es la práctica de aprender a dejar que los pensamientos nos invadan en lugar de controlar nuestras emociones. Lo hace ayudándote a reconocer conscientemente que tus pensamientos no son tú mismo: no hay nada intrínsecamente bueno, malo, correcto o incorrecto en los pensamientos que juegan en tu mente. Como tal, no es necesario que tu o tus emociones se apeguen a ellos. Es una práctica antigua que se ha demostrado que reduce el estrés, la ansiedad y el agobio.
Es cierto que es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero con una práctica constante, podrás manejar períodos de tiempo cada vez más largos en control de tus pensamientos. A continuación se muestran algunas técnicas sencillas de meditación:
Técnica 5-4-3-2-1
Si tienes poco tiempo pero necesitas concentrarte en el momento (por ejemplo, cuando los pensamientos comienzan a girar en espiral), intenta realizar una ronda de respiraciones de caja y utilizar la técnica 5-4-3-2-1:
Enumera 5 cosas que puedes ver
4 cosas que puedes tocar
3 cosas que puedes escuchar
2 cosas que puedes oler
Y 1 cosa que puedes probar
Esto rápidamente te ayuda a conectarte con el aquí y ahora, en lugar de dejar que tus pensamientos se conviertan en ansiedad por el futuro o preocupación por el pasado.
Escaneo de cuerpo completo
La siguiente técnica lleva unos minutos pero puede hacer maravillas con tu sensación de calma. Un escaneo de cuerpo completo le muestra cómo hacer un balance de los pensamientos y sentimientos como si fueran puntos de datos en lugar de algo que requiera emoción o acción inmediata.
A continuación se explica cómo realizar una exploración de cuerpo completo:
Encuentra una posición cómoda para sentarte, como con las piernas cruzadas en el suelo o sentado en una silla con ambos pies apoyados en el suelo (descruza las piernas).
Cierra los ojos y quédate quieto.
Respira varias veces hasta que sientas un ligero hormigueo en el cuerpo.
Visualiza una luz que comienza en la punta de tu cabeza y déjala viajar lentamente por tu cuerpo desde la punta de tu cabeza hasta la punta de los dedos de tus pies.
A medida que la luz se mueve, observa cualquier lugar de tu cuerpo que se sienta particularmente cómodo, incómodo o dolorido.
Toma nota de esos puntos en tu mente y sigue adelante. No te detengas en nada, simplemente haz una nota mental (como “me pica el codo”) y deja que la luz continúe.
Una vez completado, siéntate en silencio durante varias respiraciones.
Comienza lentamente a devolver tu cuerpo al presente moviendo los dedos de las manos y de los pies.
Abre los ojos.
¿Te sientes más tranquilo? ¿Más relajado? Si no, no tengas miedo de respirar profundamente unas cuantas veces y volver a intentarlo. La meditación es una práctica, por lo que mejorarás cada vez más con el tiempo.
Pensamientos finales: uso de la meditación y la atención plena para controlar el estrés del cuidado
No existe una forma incorrecta de meditar o practicar la atención plena. Dirigir tu atención hacia tus pensamientos y sentimientos puede hacer que tu experiencia de cuidado sea más manejable.
El Centro de recursos para cuidadores de California del condado de Orange está aquí para brindarte asistencia y orientación a lo largo de tu proceso de cuidador, para que no tengas que pasar por todo esto solo. Consulta nuestra biblioteca de recursos para ayudarte a navegar esta experiencia.
Juntos, podemos navegar por el panorama de la atención médica y ayudarte a brindar la mejor atención posible a tus seres queridos a lo largo del tiempo.
Lectura adicional: Comprender la diferencia: Medi-Cal versus Medicare para cuidadores familiares en el sur de California
Al explorar las opciones y decisiones de atención médica, es posible que te hayas dado cuenta de que no está sseguro de cuál es la diferencia entre Medi-Cal y Medicare. Estos dos programas pueden brindar una ayuda valiosa, pero saber cuál se aplica a tu situación es increíblemente importante. Así que exploremos los matices de Medi-Cal y Medicare, permitiéndote tomar decisiones informadas en tu proceso de prestación de cuidados. Sumérgete aquí.
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